بررسی سریعترین راه ها برای بالا بردن تمرکز مقطعی

اکنون می دانید که چرا برای تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می تواند به شما برای تمرکز بهتر کمک کند؟ هیچ پاسخی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما نکات زیر می تواند کمک کند.

1. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید. اگر همیشه با اطلاعات بمباران می‌شویم، چگونه بهتر تمرکز کنیم؟ برای انجام یک کار یا فعالیت خاص، زمان مسدود کردن تمرین را در برنامه خود قرار دهید. در این مدت، درخواست کنید که تنها بمانید یا به مکانی بروید که بعید است دیگران مزاحم شما شوند: کتابخانه، کافی شاپ، اتاق خصوصی.رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را ببندید، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید، و تلفن خود را در کیف یا کوله پشتی از دید پنهان نگه دارید . همانطور که در HBR توضیح داده شد، محققان دریافتند که ظرفیت شناختی به طور قابل توجهی بهتر است زمانی که تلفن از دید خارج می شود ، نه فقط خاموش. نگه دارید تمرکز اصلی شما تکمیل کاری است که باید انجام دهید. خاموش کردن اختلالات داخلی و خارجی می تواند به شما در تمرکز کمک کند.
2. چندوظیفگی را کاهش دهید . تلاش برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان باعث می شود احساس بهره وری داشته باشیم. همچنین دستور العملی برای تمرکز کمتر، تمرکز ضعیف و بهره وری کمتر است. و بهره وری پایین می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. نمونه هایی از چندوظیفه ای شامل گوش دادن به یک پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش است. چنین چندوظیفه ای نه تنها توانایی شما برای تمرکز را مختل می کند، بلکه کیفیت کار شما را نیز به خطر می اندازد. 
3. ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن یا تمرین فعالیت های تمرکز حواس می تواند بهزیستی و آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز ما آرام‌تر می‌شود و کل بدن ما آرام‌تر می‌شود. ما در طول فرآیند بر نفس خود تمرکز می کنیم تا ذهنمان پرت نشود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که از نفس خود برای بازگرداندن توجه خود به یک کار خاص استفاده کنیم تا بتوانیم آن را به خوبی انجام دهیم، حتی اگر دچار وقفه شویم.
4. بیشتر بخوابید . عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می گذارد. یکی از رایج ترین آنها خواندن از طریق یک دستگاه الکترونیکی مانند رایانه، تلفن یا تبلت یا تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده است که چنین دستگاه هایی نور را به سمت انتهای آبی طیف ساطع می کنند. چنین نوری شبکیه چشم شما را تحریک می کند و از ترشح ملاتونین که پیش بینی خواب را در مغز تقویت می کند، جلوگیری می کند. از یک فیلتر یا عینک “نور آبی” استفاده کنید تا چنین نور آبی را به حداقل برسانید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید. راه‌های دیگر برای بهبود خواب عبارتند از: اجتناب از ورزش در اواخر روز، هیدراته ماندن در طول روز، استفاده از یادداشت روزانه یا تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن، و ایجاد یک برنامه و برنامه قابل پیش‌بینی برای زمان خواب.
5. تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید. وقتی احساس می کنید نمی توانید تمرکز کنید، ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما به یاد داشته باشید که شما انتخاب می کنید که کجا تمرکز کنید. وقتی ذهن شما همیشه در گذشته است و نگران آینده است، تمرکز کردن سخت است . در حالی که آسان نیست، سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر، آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید. به طور مشابه، نگرانی های خود را در مورد آینده تصدیق کنید، در نظر بگیرید که چگونه آن اضطراب را در بدن خود تجربه می کنید، سپس آن را رها کنید . ما می خواهیم منابع ذهنی خود را طوری تربیت کنیم که بر جزئیات آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تمرکز کنیم. ذهن ما به سمتی می رود که برای تمرکز انتخاب می کنیم.

1. استراحت کوتاهی داشته باشید. این نیز ممکن است غیرقابل درک به نظر برسد، اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می کنید، ممکن است تمرکز شما شروع به از بین رفتن کند. ممکن است بیشتر و بیشتر در اختصاص دادن توجه خود به کار مشکل احساس کنید. محققان دریافته اند که مغز ما تمایل دارد منابع تحریک مداوم را نادیده بگیرد. استراحت های بسیار کوچک با تمرکز مجدد در جای دیگر می تواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد. دفعه بعد که روی پروژه ای کار می کنید، زمانی که احساس گرفتگی کردید، استراحت کنید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی به نوع دیگری از کار تغییر دهید. برای بالا نگه داشتن عملکرد خود با ذهن متمرکزتری برمی گردید.
2. با طبیعت ارتباط برقرار کنید. تحقیقات نشان داده است که حتی وجود گیاهان در فضاهای اداری می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت بهتر هوا کمک کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک یا قدردانی از گیاهان یا گل‌های باغتان می‌تواند تمرکز شما را افزایش داده و به شما کمک کند سرحال باشید.
3. مغز خود را آموزش دهید تحقیقات علمی شروع به جمع آوری شواهد در مورد توانایی فعالیت های تمرین مغز برای تقویت توانایی های شناختی، از جمله تمرکز، در بزرگسالان کرده است. چنین بازی های تمرین مغز برای تمرکز همچنین می تواند به شما در توسعه حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین روش پردازش و مهارت های حل مسئله کمک کند. نمونه هایی از این گونه بازی ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدئویی محرک مغز.
4. ورزش کنید. روز خود را با ورزش ساده شروع کنید و بدن خود را به حرکت درآورید. طبق شماره مه 2013 دیده بان سلامت مردان هاروارد، ورزش منظم مواد شیمیایی کلیدی برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی آزاد می کند. تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد و همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. افرادی که به نوعی ورزش یا ورزش انجام می دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردارند، در انجام وظایف شناختی بهتر عمل می کنند. حرکات بدنی به شل شدن ماهیچه ها و کاهش تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار نزدیک به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود . 
5. به موسیقی گوش دهید. ثابت شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد . موسیقی سبک ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ها ممکن است حواس شما را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند جریان آب، گزینه‌های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواس‌تان را پرت کند. چندین برنامه و خدمات موسیقی پس‌زمینه و مناظر صوتی را ارائه می‌دهند که برای انواع مختلف تمرکز و نیازهای کاری طراحی شده‌اند.
6. خوب بخور غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را تعدیل کنند، انرژی را حفظ کنند و مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می توانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش و کاهش سطح قند شما می شوند، باعث سرگیجه یا خواب آلودگی شما می شوند را کاهش دهید.مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی خوب نیاز دارد. آجیل، انواع توت‌ها، آووکادو و روغن نارگیل همگی راه‌های عالی برای وارد کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی و کمک به عملکرد روان‌تر مغز شما هستند. تحقیقات نشان داده است که غذاهایی مانند زغال اخته به دلیل آنزیمی که جریان اکسیژن و خون را به مغز تحریک می کند، می تواند تمرکز و حافظه را تا 5 ساعت پس از مصرف تقویت کند و به حافظه و همچنین توانایی ما برای تمرکز و یادگیری اطلاعات جدید کمک کند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج حاوی پتاسیم هستند که اتصالات بین نورون ها را تسریع می کند و می تواند مغز ما را پاسخگوتر کند.
7. یک اولویت روزانه تعیین کنید. آنچه را که می‌خواهید هر روز انجام دهید ، به طور ایده‌آل شب قبل، بنویسید و یک اولویت را که متعهد به انجام آن هستید، مشخص کنید. این به تمرکز مغز شما بر روی چیزهای مهم کمک می کند، ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد رها کنید. کارهای بزرگ را به بایت های کوچکتر تقسیم کنید تا غرق نشوید. شناسایی اولویت های واقعی می تواند به تسکین اضطراب منحرف کننده کمک کند و دستیابی به اهداف کوچک روزانه می تواند مغز شما را برای رسیدن به موفقیت هدایت کند.
8. فضایی برای کار ایجاد کنید. در صورت امکان یک فضای اختصاصی آرام برای کار ایجاد کنید  . همه نمی توانند یک دفتر کار مجهز داشته باشند، اما سازمان دهنده های میز، هدفون های حذف نویز، مانیتور قابل تنظیم و نور قابل تنظیم می توانند کمک کنند. به هم ریختگی را از دیدتان پاک کنید، آن را تا حد امکان ارگونومیک و راحت کنید و سعی کنید فضای خود را مرتب و تهویه کنید. 
9. از تایمر استفاده کنید با استفاده از تایمر یا زنگ تلفن، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می خواهید انجام دهید. تایمر خود را برای 20 دقیقه (به طور کلی بیش از 30 دقیقه) تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. هنگامی که زنگ زنگ به صدا در می آید یک استراحت کوتاه به مدت 5 دقیقه انجام دهید. می توانید پیاده روی کنید و تمرینات کششی انجام دهید، سپس تایمر را تنظیم مجدد کنید و دوباره شروع کنید. این تکنیک نشان داده است که برای بهبود تمرکز شما موثر است.
10. وظایف را تغییر دهید. در حالی که ممکن است بخواهیم روی یک کار خاص تمرکز کنیم، گاهی اوقات گیر می‌کنیم و مغزمان به چیزی تازه برای تمرکز نیاز دارد. سعی کنید به کارهای دیگر یا کاری که دوست دارید انجام دهید تغییر دهید. تغییر وظایف می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری هوشیار و سازنده بمانید.